Как накачать ноги – лучшие упражнения для ног

Что является подлинным свидетельством красивого телосложения? Это большие бицепсы? Огромные как шары для боулинга плечи? Широкая спина или здоровенные ноги? Ни один из этих вариантов не правильный. Реальный ответ – симметрии.

Как не перекачать ноги девушке и при этом накачать упругую попу

  • Во время различного рода приседаний, особенно с отягощением старайтесь не опускаться слишком низко, то есть, приседать нужно немного не доходя до параллели с полом. Приседая ниже параллели, в работу включаются квадрицепсы ног, визуально увеличивающие объем.
  • Смело выполняйте все упражнения на ягодицы на полу с упором на колени или же с исходным положением лежа на спине, при правильном выполнении данных упражнений, мышцы ног, особенно квадрицепсы задействуются в меньшей степени;
  • Выполняйте упражнения медленно, делая акцент на правильности его выполнения, чувствуйте сокращения мышц задней поверхности бедра, при этом ягодичные мышцы держите всегда в напряжении;
  • Делайте меньший акцент на выполнении выпадов и приседаний, особенно с отягощением, данные упражнения бесспорно одни из самых эффективных, однако при их выполнении идет большая нагрузка на ноги. Совсем исключать из программы тренировок их не стоит, однако следует уменьшить отягощение и выполнять их более реже;
  • При выполнении приседаний постановка ног должна быть чуть шире плеч, это так же позволит сделать акцент на ягодицах и задней поверхности бедра;
  • Выполняйте больше повторений с меньшим весом, или вовсе используя вес собственного тела, это так же снизит нагрузку на ноги;
  • Используйте изолирующие упражнения для ягодиц, однако, к сожалению таких насчитывается не так уж и много.

Выполняя данные рекомендации, не забывайте о правильном питании, ведь что бы добиться желаемых результатов одних тренировок будет недостаточно, особенно если ваш рацион противоречит принципам правильного питания, в этом случае мышцы действительно будут расти, но жир будет оставаться на своем прежнем месте. Считайте калории, составьте меню из своих любимых но полезных продуктов, а так же не забывайте чередовать кардио нагрузку и силовые тренировки. Только в этом случае у вас будет подтянутое пропорциональное тело, которым Вы сможете гордиться.

[/sociallocker]

Анатомия мышц ног

Чтобы накачать ноги, некоторые прибегают к стандартным упражнениям: классическим приседаниям, с утяжелителями, вариантов масса. Но многие не знают об анатомии ног, поэтому распределяют нагрузку неправильно, что приводит к растяжениям и быстрой усталости.

Мышцы на бедрах —  одни из самых массивных. Квадрицепс и бицепс способны развивать большую силу, воздействуя на тазобедренный и коленные суставы. Квадрицепс участвует в разгибании голени, а бицепс — отвечает за разгибание торса с большой мышцей ягодиц, сгибание голени в колене и ее вращение.

Большая мышца ягодиц – самая массивная. Она отвечает за вращение и разгибание бедра, а также за выпрямление и фиксирование тела.

Икроножная мышца – двуглавая. Она состоит из поверхностной и камболоидной мышц. Если важно, чтобы был виден результат, то уделяйте внимание камболоидной, но и о другой забывать не нужно.

Анатомические нюансы

Перед тем как мы начнем говорить о тренировке ног нужно разобраться в анатомии. Самые большие мышцы на ногах это – квадрицепс или четырехглавая мышца.

Она расположена на передней стороне бедра, которая помогает разгибать нижнюю конечность. Это самая сильная мышечная группа в нашем теле.

Стоит упомянуть и про бицепсы. Это задняя часть бедра, которая работает как антагонист квадрицепса и помогает сгибать колено. Бицепс помогает нам разгибать тело в то время, когда голени зафиксированы.

Анатомические нюансы

Последняя крупная группа мышц находится на голени (икроножные и камбаловидные мышцы). Они помогают подниматься на носки.

Как правило, все упражнения нацелены именно на 3 эти группы (они, кстати, занимают от 20 до 40% всех мышц в теле). Также в ноге имеются три сустава: тазобедренный, коленный и голеностопный.

Читайте также:  Аналог мази бепантен дешевый и эффективный

Стена

  • Посты
  • Как накачать дома худые ноги
Стена
Стена
Стена
Стена
Стена
Стена
Стена
Стена

Добавить…

Стена
Стена
Стена
Стена

Alex Alex

    М, 40 лет Москва

    Настена Баталина

      Ж, 32 года Москва

      Мои места Физика (Шоссе Энтузиастов) Татьяна Козлова

        30 лет

        Татьяна Мельникова

          Ж, Москва

          Анна Викторовна

            27 лет

            Алина По

              Ж, 29 лет

              Татьяна Белошниченко

                33 года

                Елена Давыденко

                  Ж, 30 лет Санкт-Петербург

                  Павел Бычков

                    М, 41 год Москва

                    Эдуард Орловский

                      М, 45 лет Москва

                      Узнаю все новое и новое про фитнес

                      Влада Павлова

                        М, 37 лет Москва

                        Вадим Исаев

                          М, 34 года

                          Соня Зайцева

                            Ж, 40 лет

                            Борис Коротков

                              М, 39 лет

                              Вика Коваль

                                Ж, 34 года Москва

                                Яков Шмель

                                  М,

                                  Олег Артон

                                    М,

                                    Татьяна Крутилова

                                      Ж, 39 лет Москва

                                      Мои места (на Страстном) Арсен Финбергштат

                                        М,

                                        Олег Джулай

                                          М,

                                          Олег Артон

                                            М,

                                            Юлий Гай

                                              Ж,

                                              Роман Зайц

                                                М,

                                                Максим Зализняк

                                                  М, 33 года

                                                  Грозный с виду, но добрый внутри 🙂

                                                  Мои места Алексей Диденко

                                                    М, 29 лет

                                                    Движенье — жизнь!

                                                    Влад Петручек

                                                      М, 35 лет

                                                      Мои места Юлия Большак

                                                        Ж, 29 лет

                                                        Петр Клименко

                                                          М, 40 лет

                                                          Мои места Алексей Мирошнченко

                                                            М, 34 года

                                                            Мои места Алина Мамадалиева

                                                              Ж, 33 года Москва

                                                              Люблю активный отдых

                                                              Мои места 5 Баллов Игнат Макушенко

                                                                М, 43 года

                                                                Не пью, не курю, веду активный образ жизни 🙂

                                                                Мои места Тонус-клуб (Выборгское) Галина Смирнова

                                                                  Ж, 32 года Москва

                                                                  Инна Ткачук

                                                                    Ж, 40 лет Москва

                                                                    Очень люблю кататься на лыжах и сноуборде, недавно также увлеклась йогой.&nbs…

                                                                    Еще→Скрыть Андрей Родионов

                                                                      М, 29 лет

                                                                      Мария Паневская

                                                                        Ж, 35 лет

                                                                        Светлана Стешина

                                                                          Ж, 36 лет

                                                                          Элиот Элиот

                                                                            Ж, 37 лет

                                                                            Alex Volkov

                                                                              М, 42 года Москва

                                                                              Alena Vovk

                                                                                Ж, 32 года

                                                                                Марина Волчаневская

                                                                                  М,

                                                                                  Катюша Лапатуша

                                                                                    Ж, 35 лет

                                                                                    Даша Таран

                                                                                      Ж, 36 лет

                                                                                      Полина Терещенко

                                                                                        Ж,

                                                                                        Лина Рюмина

                                                                                          Ж, 34 года

                                                                                          Дымов Дмитрий

                                                                                            М, 38 лет

                                                                                            Наташка Дмитриева

                                                                                              Ж, 36 лет

                                                                                              PalmiRa PalmiRa

                                                                                                Ж,

                                                                                                Ирина Сушкина

                                                                                                  М,

                                                                                                  Алиса Симоненко

                                                                                                    Ж,

                                                                                                    Vikki Chistova

                                                                                                      Ж, 36 лет

                                                                                                      Ольга Балакирева

                                                                                                        Ж, 5 лет Москва

                                                                                                        Татьяна Кашеварова

                                                                                                          Ж, 34 года Москва

                                                                                                          Илья Яковлев

                                                                                                            М,

                                                                                                            Максим

                                                                                                              М,

                                                                                                              Виктория

                                                                                                                Ж, Ноябрьск

                                                                                                                Nika

                                                                                                                  Ж, Москва

                                                                                                                  Дмитрий Сериков

                                                                                                                    М, 37 лет

                                                                                                                    Movie Star

                                                                                                                      Ж, Санкт-Петербург

                                                                                                                      Элина Яхина

                                                                                                                        Ж, 29 лет Москва

                                                                                                                        Услуги

                                                                                                                        • Lower Body
                                                                                                                        • Пауэрлифтинг

                                                                                                                        Lucky Fish

                                                                                                                          Ж, 40 лет Москва

                                                                                                                          Участвую в марафоне "мисс бикини 2015". Надеюсь на хорошие результаты!…

                                                                                                                          Еще→Скрыть Мои места 5 Баллов Маргарита Мозговая

                                                                                                                            Ж, 29 лет Санкт-Петербург

                                                                                                                            Карина Безовская

                                                                                                                              М,

                                                                                                                              Марина Воронцова

                                                                                                                                М,

                                                                                                                                Мои места Balance ClubGold`s Gym DinamoGold`s Gym Lefort Ирина Жигулина

                                                                                                                                  Ж, Саров (Нижегородская обл.)

                                                                                                                                  Viktoriya Aydogan

                                                                                                                                    Ж,

                                                                                                                                    Надежда Калицева

                                                                                                                                      М,

                                                                                                                                      НАТАЛИЯ Я

                                                                                                                                        М, Москва

                                                                                                                                        golden_eagle_3d

                                                                                                                                          М,

                                                                                                                                          Эктоморф; занимаюсь комплексными тенировками, бегом на дальние дистанции, велоси…

                                                                                                                                          Еще→Скрыть Мои места Impulse Анастасия Косова

                                                                                                                                            М, Омск

                                                                                                                                            Стена
                                                                                                                                            Стена
                                                                                                                                            Стена
                                                                                                                                            Стена
                                                                                                                                            Стена
                                                                                                                                            Стена
                                                                                                                                            Стена
                                                                                                                                            Стена

                                                                                                                                            Прокачка худых конечностей дома

                                                                                                                                            • минимизировать аэробную нагрузку (бег, ходьба и так далее);
                                                                                                                                            • уделять проработке нижней части тела гораздо большее время, чем верхней (так как ноги, ввиду их активного задействования в реальной жизни, хорошо адаптированы к высоким нагрузкам);
                                                                                                                                            • выполнять упражнения на скорость (именно такой режим тренировок способствует скорейшему наращиванию мышечной массы в области ног);
                                                                                                                                            • работать с подручными весами (гантели, штанги, бутыли с водой, книги и так далее);
                                                                                                                                            • корректно подбирать рабочий вес, не переоценивая свои возможности (это поможет избежать получения травм).
                                                                                                                                            Прокачка худых конечностей дома

                                                                                                                                            Помимо грамотного составления плана тренировок, женщине, стремящейся прокачать ноги, необходимо скорректировать и свой рацион питания, направив его на набор «правильного» веса. Наиболее распространенными ошибками в данном аспекте являются:

                                                                                                                                            • включение в ежедневное меню пищевых добавок, предназначенных для увеличения выносливости или жиросжигания (при укреплении мышц худых конечностей необходимо использовать добавки с повышенным содержанием белков, в частности, протеиновый порошок или креатин);
                                                                                                                                            • увеличение количества калорий, поступающих в организм, за счет частого потребления мучных изделий, полуфабрикатов или продуктов, в состав которых входит сахар (акцент в питании в данном случае следует делать на белковой и питательной пище, а именно мясе, рыбе, овощах, твороге и так далее).
                                                                                                                                            Прокачка худых конечностей дома

                                                                                                                                            Важно! Прокачка худых ног занимает много времени и требует комплексного подхода, соответственно, ждать быстрых результатов от тренировок с подобными исходными данными не стоит.

                                                                                                                                            Читайте также:  Настойка и маски для волос с красным перцем своими руками

                                                                                                                                            Обязательно посмотрите: Все способы, как быстро накачать икры ног девушке в домашних условиях и нарастить голени мужчинам и женщинам Эффективные упражнения для прокачки ног для мужчин в домашних условиях Эффективные упражнения для ног в домашних условиях для девушек и женщин Внутренняя часть бедра: лучшие упражнения и методы

                                                                                                                                            Прокачка худых конечностей дома

                                                                                                                                            Зачем нужно качать мышцы голени?

                                                                                                                                            Посетителей тренажерных залов можно разделить на два лагеря: одни задаются вопросом «как накачать голени ног», а другие — «зачем вообще нужно качать их». Ответ на первый вопрос мы подробно распишем в следующих разделах, а сейчас давайте разберемся со вторым.

                                                                                                                                            Всего мы выделили две причины, почему стоит уделять время тренировке голени. Во-первых, мышцы голени (как и все мышцы ног в целом) необходимо тренировать, чтобы все тело было одинаково развитым и красивым. Если у человека хорошо развит верх тела (плечи, спина, грудные, руки), но при этом он имеет худенькие ножки, то это, согласитесь, выглядит не очень эстетично. Во-вторых, упражнения для голеней могут быть полезными для здоровья, поскольку они укрепляют связки голеностопа, что делает их менее уязвимыми.

                                                                                                                                            Выпады с гантелями

                                                                                                                                            Техника выполнения:

                                                                                                                                            1. Для начала станьте ровно и возьмите гантели.
                                                                                                                                            2. Сделайте шаг вперёд левой ногой около 60-80 сантиметров от начальной позиции при этом правую ногу держите на месте, опустите верхнюю часть тела вниз, удерживая туловище в вертикальном положении, сохраняя равновесие. Делайте вдох в момент опускания : чтобы не допускать нагрузки на ваши колени, следите за длиной шага и тем, чтобы колено ноги, которая находится впереди, не уходило вперёд. Убедитесь в том, что вы держите переднюю голень перпендикулярно полу.
                                                                                                                                            3. С помощью мышц ног оттолкнитесь от пола и вернитесь в начальное положение.
                                                                                                                                            4. Рекомендуем делать 3-4 подхода по 12-15 раз.

                                                                                                                                            [attention type=yellow]Это упражнения для мышц ног и ягодиц, которое требует хорошей концентрации и равновесия, поэтому если вы испытываете проблемы с удержанием равновесия, вы можете избегать его, либо выполнять без утяжеления с собственным весом, держась при этом за что-либо.[/attention]

                                                                                                                                            Варианты выполнения: существует несколько способов выполнения данного упражнения.

                                                                                                                                            Первый способ – это чередовать на каждую ногу. Например, сделать одно повторение с правой, затем левой, потом правой и так далее.

                                                                                                                                            Второй способ – это так называемый статический выпад, в котором одна из ног уже находится впереди. В этом случае, вы просто идёте вверх и вниз от исходного положения, пока не сделаете необходимое количество раз. После этого поменяйте ноги и сделайте тоже самое.

                                                                                                                                            Самый сложный вариант – это ходьба выпадами, она предусматривает хождение по комнате (спортивному, тренажёрному залу). Эта версия предназначена для самых продвинутых спортсменов.

                                                                                                                                            Теперь, когда вы ознакомились с несколькими базовыми упражнениями на ноги и ягодицы, вам будет чем дополнить вашу тренировочную программу. Желаем добиться поставленных целей и хорошего результата с помощью данных базовых упражнений на ноги и ягодицы

                                                                                                                                            Комплекс упражнений

                                                                                                                                            С данными упражнениями для укрепления мышц вы не только сможете бороться с проблемой целлюлита, но и надежно предотвратите его развитие.

                                                                                                                                            1. Лягте удобно на спину, ноги согнуть в коленях, держите руки за головой. Медленно поднимите верх корпуса, напрягая при этом мышцы бедер и живота. Расслабьте плечи и шею. Подсчитайте, не расслабляясь, до и 10 опуститесь. Повторите 20-30 раз.
                                                                                                                                            2. Лягте на бок, положите голову на руку. Свободной рукой опирайтесь в поверхность пола. Согнув ноги в коленях, поднимите ногу примерно на 40 см от пола на несколько секунд и расслабьтесь. Повторите данное упражнение 30-40 раз, потом повернитесь и выполните упражнение для второй ноги.
                                                                                                                                            3. Лягте на спину, руки положить за голову, ноги согнуты в коленях. Теперь следует положить на правое колено левую лодыжку и медленно поднять напряженные ягодицы и живот. Поворачивайтесь в это время к левому колену. Отсчитайте 10 секунд и медленно расслабляйте тело и ноги. Выполняйте упражнение 15-25 раз. Затем поменяйте ноги и то же выполните для второй ноги.
                                                                                                                                            4. Станьте прямо, ноги расставить пошире, носки — в стороны. Сделайте глубокое приседание. Бедра должны быть параллельными полу, а колени должны быть согнуты на прямой угол. Руки на талии. Выполняете: раз — отрывайте пятки от пола, тяжесть переводится на носки. Положение приседания сохраняется! Два — опустите пятки на пол. Повторяйте подъемы на пальцы, не выходя из приседания. Сделайте два подхода по 8-10 подъемов. Упражнение выполняйте ритмично, не спеша, но напрягая мышцы ног.
                                                                                                                                            5. Встаньте на колени, наклонитесь вправо, упираясь правой рукой в пол. Запястье должно находиться под плечом, колено — под тазобедренным суставом. Вытянув левую руку прямо над головой, согните левую ногу в колене и приподнимите вверх так, чтобы она была параллельной полу. Разогните ногу. Выполните 20-30 раз для каждой из ног. Отдохните и выполните еще один подход.
                                                                                                                                            Читайте также:  Гардероб для отдыха на море: что взять с собой в отпуск

                                                                                                                                            Польза от такой работы состоит в том, но при ее выполнении растет расходование энергии, которую ваш организм получает в результате расщепления запасов жиров из проблемных зон. Кроме того, мышцы станут более упругими.

                                                                                                                                            Если вы когда-то делали похожие на эти упражнения, но, бросив на полпути, прекратили занятия, начните все заново. Ежедневные упражнения не бесполезны, и обязательно помогут добиться видимых результатов. Мышцы бедер станут более эластичными, икры – более выпуклыми, походка станет легкой.

                                                                                                                                            Продолжайте – и результат вас удивит!

                                                                                                                                            Комплекс упражнений

                                                                                                                                            Что еще почитать:

                                                                                                                                            Спиннинг – на замену фитнесу
                                                                                                                                            Кардиотренировки на дому
                                                                                                                                            Преимущества быстрой ходьбы
                                                                                                                                            Водный фитнес или аква-аэробика
                                                                                                                                            Три минуты бега в день продлеваем жизнь

                                                                                                                                            Отзывы к статье

                                                                                                                                              Как накачать икры ног мужчине в домашних условиях

                                                                                                                                              Икры (мышцы голеней) относятся к категории так называемых «упрямых мышц», или, как их ещё называют – «ленивых». Их довольно сложно накачать, поскольку они работают в полной мере только при полностью распрямлённом колене.

                                                                                                                                              Занимаясь дома:

                                                                                                                                              1. В положении стоя. Нужно взять какой либо предмет, на который можно встать носками ног так, чтобы свисала пятка. Например, это может быть свёрнутый в рулон коврик, или толстая доска – возможны и другие варианты. Поднимаясь на носках, в верхней фазе упражнения нужно зафиксировать положение ног на несколько секунд.
                                                                                                                                              2. Выполняется в положении сидя. Носки всё на том же коврике, а на коленях зафиксировано какое-нибудь отягощение – например, ёмкость с водой.

                                                                                                                                              В качестве груза можно использовать и рюкзак с книгами – в первом случае он будет за спиной, во втором – на коленях.

                                                                                                                                              Количество подходов – 4, повторений – 15-20. Именно так в большинстве случаев развиваются икроножные мышцы.

                                                                                                                                              Справка. Некоторым атлетам это не подходит, то есть, им нужно делать малое количество повторов с большим отягощением. Но это, скорее, исключение из правил.

                                                                                                                                              Икры девушкам

                                                                                                                                              Начинать тренировку икр стоит с простого разминочного упражнения, которое называется «волна». Стоя, на всей ступне, нужно подобно пресс-папье переминаться с носка на пятку в максимально возможной амплитуде. Это подготовит мышцы к работе. Далее:

                                                                                                                                              • Исходное положение — стоя, в руках гантели. Ноги на ширине плеч. Подъём на носках
                                                                                                                                              • Тоже, только пятки вместе, а носки разведены
                                                                                                                                              • Теперь носки вместе пятки врозь
                                                                                                                                              • Сидя на стуле, гантели на коленях, носки ног опираются на толстую книгу. Подъёмы пяток
                                                                                                                                              • Тоже, но стоя
                                                                                                                                              • Можно увеличить нагрузку за счёт того, что тренировать каждую ногу в отдельности

                                                                                                                                              Можно делать без отягощений, если упереться ладонями в стену так, чтобы туловище было под углом (примерно 45 градусов).

                                                                                                                                              Количество повторов – более десяти.