Как избавиться от лишних килограммов беременной женщине?

Нередко можно встретить утверждения о том, что беременной женщине нужно кушать за двоих, а любые прибавки веса – это за счет плода, что является нормой. Однако врачи с этим не согласны. Далеко не всегда набранные килограммы идут только от роста эмбриона, а ребенку нет никакой пользы от тяжелой пищи, поэтому будущая мама должна тщательно контролировать свой рацион. На что ориентироваться и как держать себя в форме?

Опасности лишнего веса

Если женщина в период беременности столкнулась с резким увеличением объемов, это может привести к развитию болезней сердца. Негативно сказывается этот процесс на состоянии нервной системы. У беременных с лишним весом часто наблюдается варикозное расширение вен. Жировые отложения ухудшают работу эндокринной системы, что становится причиной гормональных сбоев.

Опасности лишнего веса

При повышении массы тела увеличивается нагрузка на органы опорно-двигательного аппарата. Также полнота может осложнить процесс родов, усилить кровотечения. Нередко у женщин с лишним весом случаются угрозы прерывания беременности, преждевременные роды. Негативно лишние килограммы отражаются на внутриутробном развитии плода, может наблюдаться задержка. Труднее полным женщинам после родов проходить период восстановления.

Правила в питании

Что же должна представлять собой диета беременной женщины, чтобы можно было избавиться от лишних килограммов? Конечно, это не может быть какая-то голодная диета или моно диета. В данном случае, скорее есть смысл говорить о правилах правильного питания, которые помогут держать вес под контролем и убрать лишний вес.

Вот эти правила:

Правила в питании
  1. Диета должна включать полезные жиры. Если, говорить о растительных жирах, то это нерафинированные масла холодного отжима. Оливковое, подсолнечное, тыквенное, любое другое. Употребляйте масла в сыром виде, добавляйте в салат. Из животных жиров прекрасно подойдут жирные сорта морской рыбы.
  2. Чтобы забыть про лишний вес, диета не должна включать быстрые углеводы. Это кондитерские изделия, сладкие напитки. Замените эти продукты, на полезные углеводы. Это цельнозерновой хлеб, каши, фрукты, небольшое количество сухофруктов.
  3. Дополнительный вес может составлять и лишняя жидкость в организме. Чтобы быстро избавиться от нее можно и нужно ограничить себя в потреблении соли.
  4. Лишний вес – это также шлаки и токсины в организме. Чтобы избавиться от них можно и нужно соблюдать питьевой режим. Выпивайте 1-2 стакана чистой воды натощак, 1 стакан — через час после еды. В общем можно выпивать до 10 стаканов чистой воды каждый день.
  5. Есть необходимо небольшими порциями, не делая долгих перерывов в приемах пищи. Дробное питание лучшим образом обеспечит поставку полезных веществ в организм мамочки и ребенка.

Нормативная таблица веса при беременности по неделям

Предположительно, женщина к моменту родов набирает всего 10 кг к своей массе тела: это суммарный вес плода, окружающих его вод, плаценты, матки, плазмы, молочных желез. Цифра может быть и меньше, а вот больше – нежелательно, даже в случае крупного ребенка. Набор 15, 20 и более кг обычно сопровождается увеличением объемов будущей матери по всем зонам: отекает лицо, руки, ноги и т.д. Контроль рекомендовано проводить с первого месяца беременности, чтобы не запустить этот процесс и предотвратить возможный набор лишнего.

Срок

Прибавка за месяц (кг)

Прибавка за неделю (г)

до 17 недели

2,35

140

17-23

1,5

300

23-27

1,9

475

27-31

2,0

500

31-35

2,0

500

35-40

1,25

250

Учитывайте, что нормативные значения разнятся в зависимости от конституции человека: для астеничного типа возможно увеличение веса до 14 кг к концу беременности, в то время как обладательницы избыточной массы тела не должны повысить свой вес более чем на 7 кг.

  • Почему происходит увеличение веса во время беременности?
  • Как похудеть во время беременности?
  • На сколько поправляются во время беременности?

В заключении следует отметить, что, несмотря на недопустимость жестких диет для беременной женщины, разгрузочные дни не только возможны, но и рекомендованы акушерами-гинекологами с целью коррекции веса. Они могут осуществляться на кабачках, яблоках, твороге, рисе, кисломолочных продуктах, мясе птицы, но при этом важно следить за состоянием организма и при малейшем ухудшении самочувствия возвращаться к классическому правильному питанию.

Как рассчитать норму

Чтобы узнать норму прибавки в весе, сначала нужно вычислить свой индекс массы тела. Он вычисляется по формуле I=m/h2, где:

  • m — вес в килограммах;
  • h2 — рост в метрах, возведенный в квадрат.

Оптимальная прибавка в весе, дефицит и избыток массы тела с учетом всех показателей представлены в следующей таблице:

Показатели ИМТ Норма прибавки веса (кг)
Одноплодная беременность Многоплодная беременность
Меньше 18,5 (ниже нормы) 12,5-18 19-27
18,5-25 (норма) 10-15 17-25
25-30 (лишний вес) 7-11 14-23
30 и более (ожирение) 6 11-19

Изначальный вес женщины оказывает большое влияние на то, сколько килограмм она наберет к концу беременности. Масса тела зависит и от возраста: чем старше беременная, тем больше веса она обычно набирает.

У стройных будущих мам набор веса происходит быстрее, а у склонных к полноте женщин беременность часто можно заметить, лишь когда сильно выпирает живот.

По результатам проведенных исследований, женщины в первом триместре набирают в среднем по 200 г, а на первую половину беременности приходится около 40% общей прибавки. Более интенсивный набор массы происходит во втором и третьем триместрах.

Диеты для беременных

Чтобы не набрать лишний вес и сбросить лишнее, нужно соблюдать определенную диету. В течение дня беременная должна потреблять:

  • 120 г белков (рыба, яйца, творог);
  • 100 г растительных жиров;
  • 300 г углеводов;
  • 1-1,5 л воды.

В процентном соотношении распределить ежедневный прием пищи следует в таком порядке: завтрак – 30%, обед – 40%, ужин – 10%. В течение дня стоит несколько раз подкрепиться, выделив на второй завтрак и полдник по 10%.

Диеты для беременных

Жареные блюда необходимо исключить из рациона. Употреблять соли тоже нужно как можно меньше. Помогут не набрать лишний вес и даже немного похудеть некоторые ограничения. Врачи рекомендуют употреблять:

  • мучные изделия – до 150 г. в сутки (кроме свежей выпечки и сдобы);
  • нежирное мясо (курица, индейка, кролик) – до 200 г. в сутки;
  • рыба – до 150 г. в сутки;
  • молочные продукты (кефир, йогурты, простокваша) – до 200 г. в сутки;
  • сырые овощи (огурцы, помидоры, капуста, горох, редиска, свекла, тыква);
  • чай, ягодный и овощные соки, компоты.

В умеренных количествах можно есть:

  • макаронные изделия (желательно не употреблять в один день с крупами);
  • соусы (молочно-фруктовые или с незначительным добавлением сметаны либо сливочного масла);
  • специи (петрушка, корица, лавровый лист – все в очень малых количествах);
  • квашеные овощи (только после предварительного промывания).

Если необходимо похудеть, нельзя включать в рацион:

Диеты для беременных
  • жареные яйца;
  • грибы;
  • жирное мясо;
  • сгущенное молоко и мороженое;
  • острых закусок;
  • какао и кофе;
  • такие специи, как горчица, хрен, майонез или кетчуп;
  • крем, торты, пряники и других сладостей.

Важно слушать свой организм

Когда очередной раз женщина слышит фразу «тебе нужно есть за двоих», ей лучше оценить собственное состояние. Если она не чувствует голода, то лучше отказаться. В противном случае после нескольких сотен раз подобных ситуаций ей придется бороться с лишним весом уже после рождения малыша.

Для лучшей ориентации в необходимом объеме энергии на день следует знать, что средний суточный рацион содержит 1300-1500 ккал, тогда как при вынашивании плода он может возрастать до 2200-2500 ккал.

Изменения массы тела

Динамика роста массы тела беременной неодинакова в разные сроки:

  • За первую половину срока вынашивания женщина в среднем набирает около 40% от общей прибавки.
  • За вторую половину беременности прибавка составляет около 60% от общего количества килограммов, приобретенных за весь срок вынашивания ребенка.

На ранних сроках за накопление жира отвечает гормон прогестерон. Он запускает в организме будущей мамы массу процессов, направленных на сохранение и дальнейшие развитие эмбриона. Создание жирового «запаса» – тоже один из механизмов сохранения и благополучия плода.

Во втором триместре начинает активно расти и развиваться плацента, количество циркулирующей крови увеличивается, что неизменно приводит к повышению массы тела. Даже если в первом триместре было снижение веса из-за токсикоза и отсутствия аппетита, в середине беременности, когда тошнота утихнет, женщина сможет набрать все, что было не набрано на более ранних сроках.

В третьем триместре начинает уменьшаться количество околоплодных вод, но вес продолжает прибывать за счет того, что ребенок активно прибавляет в собственной массе. Лишь на последних двух-трех неделях вес начинает несколько убывать, поскольку ребенок уже набрал свой вес, а количество амниотической жидкости достигло своего минимума. К тому же организм беременной начинает физиологически готовиться к родам, на природном уровне освобождаясь от всего лишнего, что может помешать ему в процессе родов.

Рост и вес плода по неделям беременности

Набор веса и роста плода – не менее важные показатели, чем масса тела будущей мамы. Определение веса и роста малыша становится возможным посредством УЗИ, начиная, примерно, с 10 недели. Для оценки этих показателей используются параметры плода, определяемы по УЗИ:

  • БГРП (БПР) – бипариетальный размер головы,
  • ДлБ (ДБ) – длина бедра,
  • ДГрК (ДГК)– диаметр грудной клетки.

Средний показатель прибавки в весе во время беременности

Женщина за период беременности должна набрать от 9 до 14 кг, во время ожидания двойни – от 16 до 21 кг. Стоит подчеркнуть, что показатель этот рассчитывается на основании средних данных, и может варьироваться в меньшую и большую стороны.

В первом триместре вес не сильно изменяется: женщина обычно набирает не больше 2 кг. Уже начиная со второго триместра он меняется стремительнее: 1 кг в месяц (или до 300 г в неделю), а после семи месяцев – до 400 г в неделю (около 50 г в день). Нехорошим сигналом станет полное отсутствие прибавки в весе или его стремительный скачок.

Такой расчет не всегда показывает реальную картину изменения веса, ведь некоторые женщины могут сильно поправиться в самом начале беременности, а другие, напротив, располнеть перед родами.

Что говорит норма

Существуют нормы прибавки веса, оговоренные специалистами. Максимально без вреда для здоровья и последствий можно набрать до 12 кг. Но и 15 может считаться нормой. Разбег в цифрах зависит от нескольких факторов: величины плода, особенностей работы почек женщины и ее комплекции. А если беременность многоплодная, то возможна прибавка и на 23 кг.

Цифры всегда складываются из нескольких составляющих:

  • Сам плод.
  • Околоплодные воды.
  • Увеличившаяся матка.
  • Объем циркулирующей крови.
  • Увеличенные молочные железы.
  • Плацента.
  • Жир, который набирает женщина для создания «энергетического депо» для плода.
Что говорит норма

Не всегда цифры укладываются в норму, и врачи начинают бить тревогу. Это плохо как для матери, так и для ребенка. И если с внутренними физиологическими факторами должны бороться специалисты, то сознательное отношение к своему телу и соблюдение ряда рекомендаций – это уже ваша задача.

Не набрать лишний вес помогут советы, которые вы можете попробовать соблюдать, если желаете после родов быстро вернуться в форму.

Как не набрать лишний вес?

Бороться с запорами

Именно запоры могут неблагоприятно влиять на норму прибавки веса при беременности. Это связано с тем, что редкая дефекация не только влияет на цифру на весах, но отрицательно сказывается на организме в целом, зашлаковывая его.

Чаще всего женщины страдают запорами на последних месяцах беременности. Так как пользоваться слабительными не следует, есть другие советы:

  1. Если незадолго до сна съесть салат из белокочанной капусты, на утро опорожнение кишечника не заставит себя ждать.
  2. Ежедневно кушать сливу и абрикос (в летнее время) или чернослив и курагу.
  3. Только по рецепту врача можно принимать безопасные пребиотики (Дюфалак, Гудлак, Лактулоза, Ромфалак). Они разрешены на любом сроке.

Отказ от быстрых углеводов

Перестать употреблять сдобную выпечку, конфеты, шоколадные батончики. Все эти рулетики, булочки, печеньки, тортики, пирожные не дадут организму ничего полезного, а вдобавок еще и приведут к чрезмерной прибавке в весе.

Кроме того, эти продукты полны пищевых добавок, консервантов, вредных транс-жиров типа пальмового масла. Эти компоненты только нагружают пищеварительную систему, повышают риск развития ожирения и даже онкологии.

Легкие разгрузочные дни

Такие дни дадут общий отдых всему организму, а также помогут привести набор веса в норму. Переусердствовать не нужно. Нельзя устраивать разгрузочные дни чаще раза в недели. Важно помнить, что разгрузочный день – это не голодание! В такой день просто нужно основную часть обычного рациона заменить на фрукты, овощи, нежирный творог, кефир.

Физическая активность

Конечно, когда мы говорим о борьбе с весом, и поддержании формы, никак не обойтись без физических нагрузок. При беременности оптимальным вариантом будут пешие прогулки на свежем воздухе. Это поможет не только не дать появиться лишним килограммам, но и благоприятно воздействует на малыша, так как прогулки на свежем воздухе насыщают кровь матери кислородом.

В целом не стоит менять свой образ жизни. Если он был активным, не стоит всю беременность лежать на диване. И опять же нельзя узнав о беременности бежать в тренажерный зал, и убивать себя на тренажерах. Помните, что любые решения по физическим нагрузкам лучше согласовывать с врачом.

На что обратить внимание

Процесс тренировок у женщин в интересном положении значительно отличается определенной спецификой. Даже если вы занимаетесь спортом уже всю жизнь и сейчас находитесь в прекрасном состоянии, то вы все равно должны знать о требованиях и специфике данной физической нагрузки.

Во-первых, поговорим сначала о том, как следует обеспечить себе необходимый комфорт. Одежда обязательно должна быть просторной и “дышащей”. Помещение – хорошо проветриваемым, но без сквозняка.

Теперь о противопоказаниях: избегайте прыжков, активных упражнений на ноги. И, конечно, не стоит пытаться прокачивать нижний пресс.

На что обратить внимание

После принятия пищи выдержита хотя бы полчаса до того, как начнете тренироваться. Однако не пытайтесь выполнить упражнения на голодный желудок.

Если вы вдруг почувствовали, что у вас поднимается температура или скачет артериальное давление, либо просто ощутили недомогание, то не стоит продолжать выполнение упражнений, стоит сразу обратиться к лечащему врачу.

Помните, что изменения в гормональном фоне могут ослабить ваши суставы. Не стоит сразу интенсивно себя нагружать, особенно в первом триместре.

Существует ряд тренировок, которые считаются лучшими упражнениями для беременных в домашних условиях: йога, растяжки, пилатес.

Читайте также:  Можно ли красить волосы при выпадении волос после родов