Спорт во время беременности: польза или вред

Беременность – это время больших перемен, когда многое из привычного образа жизни становится запретным, появляются новые правила и привычки. Бывает так, что с чем-то приходится попрощаться: например, с серьезными спортивными тренировками. Разумеется, спорт высоких достижений для будущей мамы непозволителен, но физкультура разрешается. И где же та черта, когда занятия спортом несут угрозу здоровью беременной?

Подробный обзор

I триместр

В это время формируются все органы ребенка и плацента. Зачастую именно в этот период беременность еще не совсем стабильна, и непривычная чрезмерная физическая активность может создать угрозу ее прерывания. Поэтому необходимость нагрузки в этот период определяется строго индивидуально и только вместе с врачом, ведущим беременность.

Физическая активность во время беременности – это хорошая профилактика нарушения кровообращения в нижних конечностях, отеков, одышки и даже депрессии. Исследования показали, что у физически активных мам реже наблюдается токсикоз, задержка развития плода и осложнения при родах. Хорошее кровоснабжение на протяжении всей беременности поможет малышу легче перенести сложный процесс родов и быстрее адаптироваться к новой для него среде.

Некоторые врачи выступают против любой физической нагрузки на сроке до 13 недель, считая оптимальным временем для начала занятий – 13-15-ю неделю беременности. Чаще всего такое ограничение нагрузки рекомендуется женщинам, которые до беременности не занимались спортом. Тем же, кто раньше активно тренировался, рекомендуется сократить нагрузку на 70-80 процентов от привычной.

Важно отметить, что первый триместр беременности не лучшее время, чтобы начинать что-то абсолютно новое для себя. Если раньше вы не занимались силовыми и кардиотренировками, не практиковали йогу или пилатес, не стоит включать эти занятия в свой тренировочный план в этот период.

Если у вас хорошее самочувствие, а врач, ведущий беременность, не видит причин для ограничения вашей активности, вы можете заниматься ходьбой, плавать, выполнять специальные упражнения для дыхания и укрепления мышц тазового дна – именно такая нагрузка рекомендована в первом триместре.

Но вам придется соблюдать следующие правила занятий спортом во время беременности

  • Снизьте интенсивность занятий до 30-40 минут
  • контролируйте свой пульс, он не должен быть выше 120 ударов в минуту
  • каждые 15-20 минут делайте перерыв, чтобы приток крови немного ослаб и ваше тело не перегрелось (кислорода в крови может быть мало для малыша)
  • если чувствуете сильный жар, обильно потеете – остановитесь, переведите дыхание (когда жарко вам – малыш также может перегреваться)
  • обязательно пейте негазированную воду до, во время и после тренировок, количество – не ограничено (чтобы избежать обезвоживания)
  • исключите наклоны, скручивания, разработку пресса (чтобы матка не начала сокращаться, провоцируя выкидыш)
  • забудьте о тренировках на тренажерах
  • с 12 недели прекратите занятия лежа на спине (может возникнуть риск кислородного голодания у плода)
  • упражнения в вертикальном положении по возможности замените на положения с опорой на спину
  • не задерживайте дыхание
  • исключите кроль в плавании
  • в йоге под запретом асаны в перевернутой позе
  • с 28 недели будьте крайне осторожны с растяжкой (можете получить вывих)
  • запрещен бег, прыжки, глубокие приседания, махи
  • исключите верховую езду, ролики, велосипед

Список запретов, несомненно, внушает, но вам следует обезопасить своего будущего малыша и вас от возможных осложнений занятий спортом. Все нужно делать в меру и тогда будет польза.

Можно ли тренироваться во время беременности?​​

Доктор Майк Ортон, врач Myprotein, говорит, что поддержание активности во время беременности является частью нашей человеческой эволюции. «Даже во времена пещерных людей женщины собирались вместе и охотились для того, чтобы выжить, вплоть до самых родов. Это миф, что женщины не могут продолжать тренироваться в своем обычном ритме в течение первых 28-ми недель беременности».

Читайте также:  Лишай при беременности — разновидности и лечение

Он также добавляет:

«Сохранение физической активности во время беременности чрезвычайно полезно, поскольку оно снижает кровяное давление и риск развития диабета, связанного с беременностью. Это две самые большие проблемы, которые могут коснуться беременных женщин».

Растяжка для беременных: правила, упражнения, противопоказания

Растяжка для беременных не просто не опасна, а очень полезна. Как правило, именно упражнения на растяжку являются основой тренировок для беременных.

Гибкость и эластичность мышц очень кстати при увеличивающемся во время беременности весе. Крепкие мышцы защищают суставы от негативного влияния нарастающей нагрузки, помогают снизить нагрузку на мышцы подколенных сухожилий и спину.

Кроме того, упражнения на растяжку способствуют повышению эластичности кожи, что, в свою очередь, помогает избежать необходимости удаления растяжек после беременности, которая очень часто омрачает радостное событие рождения малыша.

Основные правила выполнения упражнений на растяжку для беременных

  • Выполнять упражнения для растяжки во время беременности можно в любом порядке, но обязательно после небольшой разминки.
  • Упражнения необходимо выполнять с умеренным напряжением, задерживая конечную позу на 8-10 секунд.
  • Достаточно трех повторений одного упражнения. Каждое последующее повторение должно выполняться с чуть большим растяжением.
  • Не должно возникать никаких болезненных ощущений во время тренировки, не считая характерных для состояния беременности поясничных болей, которые, напротив, являются показанием к более частому выполнению упражнений.
  • Беременным можно выполнять только статические упражнения, то есть упражнения с удержанием позы, исключающие колебания, рывки и ощущение боли.
  • Упражнения в положении «лежа на спине» противопоказаны во 2 и 3 триместрах беременности.
  • Упражнения на растяжку можно выполнять каждый день, но только при хорошем самочувствии.

Растяжка спинных мышц

Встаем в дверном проеме, расположив руки на косяке по обе его стороны на уровне груди. Ноги ставим чуть шире, чем обычно, колени расслабляем.

Опуская подбородок к груди, сгибаем спину и наклоняемся вперед. Таз двигается назад. Вдыхаем, втягиваем живот внутрь, выгибая спину насколько это возможно.

На несколько секунд задерживаем дыхание, а затем выдыхаем, удерживая спину согнутой. Заканчиваем упражнение, выпрямляя спину и возвращаясь к исходному положению.

Данное упражнение снимает напряжение в мышцах спины, шеи и плеч.

Растяжка мышц в боках

Положив ладонь согнутой в локте правой руки на дверной косяк на уровне плеч, пытаемся повернуть туловище в левую сторону. Повторяем симметричное упражнение.

Упражнение способствует снятию напряжения в спине, плечах, мышцах бедер и боковых брюшных мышцах.

Растяжка мышц груди

Упираясь руками по обе стороны дверного проема, делаем выпад левой ногой вперед. Делаем вдох, на выдохе сокращаем мышцы верхней части спины, сводя лопатки вместе и поднимая грудь. Расслабляясь, возвращаемся в исходное положение.

Такое упражнение снижает нагрузку на верхнюю часть спины и шею.

Растяжка мышц голени

Поставив ладони на стену перед собой, делаем выпад левым коленом вперед. Двигаем его вперед до тех пор, пока в правой голени не почувствуется достаточное растяжение. Повторяем упражнение с другой ногой.

Упражнение снижает риск появления судорог в ногах.

Растяжка мышц подколенных сухожилий

Садимся на стул, правую ногу вытягиваем вперед, а левую сгибаем. С помощью эластичной ленты или шарфа, обернутого вокруг правой ступни, притягиваем себя к правой ноге. Повторяем для другой ноги.

Упражнение также снимает нагрузку на спину.

Растяжка мышц бедра

Сидя на полу с выпрямленными ногами, сгибаем правую ногу и кладем ее щиколоткой на левое колено. Левой рукой двигаем правое бедро влево. Усиливаем разворот, поворачивая голову вправо через плечо. Фиксируем положение на минуту. Повторяем упражнение в другую сторону.

Другое упражнение: бабочка. Сидя на коврике, сводим стопу к стопе и притягиваем их к себе, давим на колени локтями или ладонями.

Растяжка ног

Растяжка ног при беременности очень полезна. Женщины, успешно практикующие упражнения для растяжки на шпагат до и во время беременности, имеют очень низкий риск разрывов промежности во время родов и затяжного родоразрешения.

Лежа на левом боку, согнув левую ногу в колене и упираясь правой рукой в пол, вытягиваем правую ногу вверх, тянем несколько секунд, а затем медленно опускаем. Повторяем то же для левой ноги.

Читайте также:  Гевискон при беременности на ранних сроках отзывы гинекологов

***

Приведенного комплекса вполне достаточно для профилактики проблем, связанных с изменениями в организме беременной женщины. Можно дополнить его другими упражнениями. Важно лишь здраво оценивать свое состояние и способности, а также следовать основным правилам растяжки во время беременности.

Противопоказания к проведению растяжки во время беременности

Противопоказаниями к выполнению растяжки во время беременности является:

  • угроза преждевременных родов;
  • угроза выкидыша;
  • слабость шейки матки;
  • наличие кровянистых выделений;
  • повышение артериального давления;
  • предлежание плаценты;
  • тянущие боли внизу живота и пояснице.

С чего начать?

Начать занятия нужно не позже 32 недели беременности, проконсультировавшись с врачом. Тренировку нужно проводить спустя час-полтора после утреннего приема пищи. Первые занятия длятся 15 минут, далее время увеличивается до 20 минут, постепенно можно продлевать тренинг до 40 минут.

Правила занятий фитнесом при беременности:

  • нагрузка увеличивается не сразу, постепенно,
  • равномерно подключается растяжка суставов,
  • дыхание должно быть ровным,
  • упражнения на мышцы живота нельзя делать одно за другим.

Какие тренировки лучше выбрать

Плавание, йога, пилатес и упражнения на фитболе — самые безопасные и полезные физические нагрузки в любом триместре беременности. Стоит обратить внимание на специальную гимнастику для будущих мам, которая подходит для занятий дома.

Редкие, но изнурительные занятия спортом являются серьёзным стрессом для организма. Занимайтесь регулярно, но умеренно.

Забудьте об интенсивных тренировках и травмоопасных видах спорта! Будущим мамам противопоказаны упражнения, сопровождающиеся сотрясением тела, вибрацией, поднятием слишком больших тяжестей, риском падения и получения ударов. Для вас под запретом: лыжный и конькобежный спорт, тяжёлая атлетика, высокоударная аэробика, велоспорт, интенсивные занятия на силовых тренажёрах, любые виды единоборств и тому подобное.

Не забывайте: возможность физической активности и её характер во время беременности определяются вашим лечащим врачом.

Возможные показания к ограничению физических нагрузок во время беременности: аномалии строения матки, миомы матки, гормональные нарушения, отягощённый акушерско-гинекологический анамнез и другие.

Если доктор всё-таки запретил вам заниматься спортом — не расстраивайтесь! Замените тренировки регулярными прогулками на свежем воздухе. Это позволит поддерживать активность организма на достаточном уровне.

Помните, что задача спорта — приносить вам и физическое, и моральное удовольствие. У вас должно сохраняться ощущение комфорта, крепкий сон и позитивное настроение. Тогда вы и ваш малыш будете наслаждаться счастливыми девятью месяцами, которые пролетят как мгновение!

Употребление правильного спортивного питания во время беременности

Существует ошибочное мнение, что беременная женщина должна прекратить занятия в зале и полностью отказаться от спортивного питания. Однако, как отмечают врачи, физические нагрузки, разумеется, умеренные, пойдут будущим мамам только на пользу. Но не стоит забывать, что при занятиях спортом женщине необходимы дополнительные витамины и минералы, чтобы поддержать уязвимый организм. Поэтому правильное спортивное питание должно сопровождать женщину до, вовремя и после тренировок.

Что можно и нельзя принимать во время беременности

Итак, если Вы принимали жиросжигающие и предтренировочные добавки, то на время всей беременности и в период лактации от них необходимо отказаться. Также стоит исключить все кофеиносодержащие продукты, например, кофе или гуарану, и продукты, увеличивающие секрецию гормонов щитовидной железы.

А вот от протеина или аминокомплекса bcaa, если Вы его принимаете от нехватки белка, отказываться не надо. Главное, чтобы в их состав не входили никакие вкусовые добавки: подсластители, ароматизаторы и красители.

Что можно беременной женщине:

  • чистый протеин без всяких добавок;
  • безвкусное bcaa питание в порошке.
Употребление правильного спортивного питания во время беременности

О важности белка для беременных

Мы уже писали, что протеин беременной женщине не вредит. Стоит отметить, что употребление протеиновых добавок беременной женщине поможет избежать ряда проблем:

  • потери упругости и эластичности кожи – это может произойти из-за нехватки коллагена. Кожа мгновенно становиться морщинистой и дряблой;
  • катаболизма – при нехватке белка организм начинает разрушать собственные мышцы;
  • сбоя работы внутренних органов — из-за дефицита белка наблюдаются сбои в правильном функционировании желез внутренней секреции, ухудшается гормональный фон, возможно нарушение развития плода и т.д.;
  • сбоя обменных процессов – чревато снижением мышечной массы и ростом жировых отложений.
  • проблем с ногтями и волосами.

Не пугайтесь, всех вышеперечисленных моментов можно избежать, обеспечив свой организм достаточный количеством белка. Для этого необходимо в правильной дозировке организовать поступление протеина, неважно из продуктов или добавок. И еще совет – не берите дешевое спортивное питание неизвестных производителей или сомнительного качества. Ведь никогда не знаешь, что на самом деле будет входить в состав подобной продукции.

Читайте также:  Еда без вреда: какие продукты повышают давление?

И не смотря на всю безопасность спортивных добавок для беременных, мы настоятельно рекомендуем проконсультироваться с гинекологом, ведущим беременность.

Можно ли беременным приседать

Наклоны и приседания – адекватная нагрузка для беременной. Такие упражнения помогут женщине поддерживать в тонусе организм, а впоследствии легче переносить роды, быстро восстановиться после процесса родов. Можно приседать и на ранних сроках беременности, если чувствуете себя хорошо, и врач не видит никаких противопоказаний.

Приседания во втором и третьем триместрах беременности:

  • Во второй половине беременности именно от наклонов стоит отказаться, а вот приседания можно оставить;
  • Из-за растущего живота во время выполнения упражнений нужно опираться на стену или мебель;
  • С 35-ой недели физическая активность снижается – если переусердствуете, это может спровоцировать преждевременные роды.

Приседания – это нормальные, допустимые физические упражнения. Если беременность протекает хорошо, и врач дает добро на физкультуру и спорт в здоровом его выражении, то все разрешено. Но нужно уметь оценивать свои возможности и щадяще относиться к организму, который отвечает уже за двоих.

Безопасные и эффективные кардиоупражнения

Авторы книги «Готовимся к родам» Карен Нордал и Рене Джефриз путем практического опыта пришли к выводу: «Если вы вели активный образ жизни до беременности, не сбавляйте темп. Если до беременности вы вели более спокойный размеренный образ жизни, самое время стать активными». Для начинающих Нордал рекомендует 30 минутную прогулку пешком 3 раза в неделю.

Рекомендуется уменьшить интенсивность занятий на период беременности. Для оценки напряженности во время и после физической нагрузки используйте шкалу для субъективной оценки тяжести с диапазоном чисел от 0 до 10 баллов. Придерживайтесь уровня интенсивности от 3 до 5 (вы должны быть способны разговаривать, а не горланить песни). Не обращайте внимания на показатели частоты сердечных сокращений (ЧСС) на кардиотренажерах; поскольку объем циркулирующей крови во время беременности увеличивается и ЧСС в покое значительно выше обычного. ЧСС не является точным показателем уровня интенсивности.

Какой кардиотренажер лучше всего подходит во время беременности? Зачем рассуждать – попробуйте сами. Не бойтесь менять тренажеры. Если занятие на тренажере начнет приносит неудобство, ваше тело уже будет приучено к изменениям.

Беговая дорожка

Ходьба по беговой дорожке просто идеальна, поскольку вы сами можете контролировать поверхность бегового полотна. Добавьте режим умеренной возвышенности, когда будете к этому готовы, если не готовы или у вас появились икроножные судороги — оставайтесь на ровной поверхности. Если вы хорошо бегаете, прислушивайтесь к своему телу. Оно само вам подскажет, когда лучше перейти на ходьбу.

Эллиптический тренажер

Преимущество эллиптического тренажера в том, что он не оказывает дополнительной нагрузки на суставы. Тем не менее, движения могут вызвать дискомфорт, если у вас появляются боли в лонном (лобковом) сращении или в промежности.

Велотренажер

Одинаково хороши как горизонтальные, так и вертикальные велосипеды. Многим женщинам нравится, что горизонтальный велосипед обеспечивает поддержку спины. Хотя на последних месяцах беременности живот может мешать движению коленей.

Спорт на поздних сроках вынашивания малыша

Многие дамы полагают, что когда они становятся неповоротливыми из-за слишком большого живота, нет никакого смысла заниматься фитнесом. На самом деле, это не так. На поздних сроках беременности стоит отдавать предпочтение упражнениям, направленным на расслабление спины и укрепление мышц бедер. Также можно заняться руками и грудью. Эти части тела понадобятся совсем скоро для постоянного ношения малыша на руках и его кормления.

Также стоит отдать предпочтение занятиям на фитболе. Благодаря этому незамысловатому спортивному изделию можно улучшить тонус матки. Однако если любое упражнение приводит к учащенному пульсу или головокружениям, стоит отказаться от спортивных мероприятий. Также при возникновении недомоганий необходимо обратиться к врачу.