Лучшие упражнения на ягодицы для увеличения их объема

Без упругих и подтянутых ягодиц нельзя представить красивую и гармоничную фигуру. Это именно та часть тела, где большинство девушек хочет добавить объема, а не избавиться от него.  В этом помогут упражнения для увеличения ягодиц, которые можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Рассмотрим, какие из них лучшие, и каковы особенности их выполнения.

Увеличение груди без усилий — миф?

На какие только ухищрения не идут разные мошенники, тонко играя на струнах женской души, давая нам ложную надежду на легкие пути к вожделенным формам! Таблетки, хитрые массажеры, электро-лифчики — казалось бы, чем не помощники? И как порой не хочется признавать единственно верный факт: приподнять бюст, округлить его и сделать более привлекательным способны лишь специальные упражнения для увеличения груди.

Но прежде чем перейти к их подробному описанию, нужно сказать, что моделирование и усовершенствование любой фигуры — работа кропотливая, а уж что касается столь нежной и сексуальной части тела, как бюст, то и требующая особых усилий и терпения. Поэтому будьте готовы и к тому, что вас ожидают несложные, но все же регулярные физические нагрузки.

Незначительные изменения в размере груди в виде ее роста многие женщины ощущают перед или во время критических дней, в период активной половой жизни и с наступлением беременности. В каждом из этих случаев бюст увеличивают активно вырабатывающиеся организмом гормоны.

Не является секретом и тот факт, что регулярные занятия сексом стимулируют приток крови к органам, тем самым развивая капиллярную систему. Поэтому, даже не увлекаясь какими-либо упражнениями по увеличению груди, многие женщины с удивлением обнаруживают столь желанные изменения в ее размерах, если длительное время ведут активную половую жизнь.

В отличие от мужчин, представительницы прекрасной половины человечества от природы имеют слабо выраженную мускулатуру, поэтому не стоит ожидать существенного результата от упражнений по увеличению груди. Но некоторых видимых невооруженным взглядом изменений добиться вполне реально. К тому же ослабление мышц бюста приводит к таким неприятным изменениям, как провисание и утрата формы, особенно в связи с беременностью, кормлением и неизбежными возрастными изменениями.

Но кто сказал, что бороться с этим бессмысленно, ибо природу не обмануть? Как раз наоборот, немного подкорректировать дарованные ею прелести вполне вам по силам, а разнообразные комплексы упражнений по увеличению груди рассчитаны именно на поддержание ее упругости и тонуса, поэтому полезны всем женщинам без исключений. Итак, не будем ходить вокруг да около и подробнее остановимся на основных и наиболее эффективных из них, выполнять которые можно дома.

Что нужно знать об упражнениях для увеличения груди

Большинство женщин думает, что упражнения помогут увеличить объем молочных желез, путая понятия грудной мышцы и желез. Женская грудь состоит из молочных желез, соединительной и жировой ткани. Поддерживать грудь помогают грудные мышцы, которые находятся внизу грудной клетки.

При помощи комплекса упражнений женщина может нарастить объем грудных мышц, вследствие чего увеличится и объем бюста, грудь станет более высокой и упругой, мышцы также положительно влияют на общий тонус груди. Упражнения полезно выполнять и беременным женщинам, чтобы грудь сохранила свою красивую форму, не обвисла под тяжестью молока.

Также следует обратить внимание на интенсивность нагрузок, потому что грудная мышца – широкая и сильная, и для ее роста потребуются серьезные, регулярные, усиленные занятия. Некоторые женщины думают, что 3-4 упражнения в месяц приведут к желаемому результату, но подобная нагрузка может только поддержать мышцы в тонусе, не позволит груди обвиснуть и истончиться.

Почувствовать правильность нагрузки, которая поможет нарастить мышцы и увеличить грудь в объеме, поможет характерная боль в мышцах. Однако нужно знать меру, упражнения для увеличения груди нельзя проводить слишком часто, потому что мышцам нужен отдых, во время которого они наращиваются и восстанавливаются. Поэтому 3-4 занятия в неделю через день будет достаточно для достижения желаемого результата.

Для выполнения многих упражнений нужно иметь 2 разборные гантели весом 7-10 килограмм. Если нет гантелей, то можно взять две полуторалитровые бутылки, наполненные водой, а лучше – песком.

Заниматься спортом нужно в специальном спортивном бюстгальтере, который требуется даже для маленькой груди. Такой бюстгальтер можно купить в спортивном магазине.

Любой комплекс упражнений, в том числе и для груди, необходимо начинать с разминки, которая поможет потянуть, размять, разогреть мышцы, подготовить их к интенсивным нагрузкам. Разминка также поможет избежать травм при работе с гантелями и штангой. Специальных упражнений для разминки не нужно придумывать, подойдут энергичные взмахи руками и ногами, прыжки, 3-5 минут танцев под музыку, можно вспомнить разминку, которая была на уроках физкультуры. Для разнообразия можно попробовать упражнение «Ловля звезд». Чтобы выполнить это упражнение нужно стать на цыпочки и быстро тянуться руками вверх, пытаясь достать воображаемые звезды вокруг себя, при этом ладони необходимо сжимать в наивысшей точке.

Читайте также:  6 простых домашних скрабов для красоты губ

Заканчивать комплекс необходимо растяжкой, что поможет расслабить мышцы и успокоить организм. Можно постоять и подержать гантели в опущенных руках, сделать несколько глубоких вдохов-выдохов, поднимая руки на вдохе и опуская на выдохе.

Тренировки на грудные мышцы для девушек: особенности и рекомендации

В области груди находится несколько крупных мышц, отвечающих за правильное положение молочной железы. Большая мышца перекрывает почти всю поверхность груди, под ней располагается малая, уходящая к лопатке.

Сбоку находится передняя зубчатая мышца, а в верхней части расположена подключичная.

Мускулы служат опорой для молочных желез, состоящих из железистой, соединительной, жировой тканей. Железы могут иметь округлую, конусовидную или каплевидную форму, которая определяется генетически.

С увеличением массы тела грудь увеличивается в размере, но при этом форма ее меняется. Резкое похудение может сделать железу вялой, отвисшей.

На внешний вид и упругость груди влияет возраст, беременность, лактация, гормональные сбои и другие факторы.

Уязвимость груди, быстрая потеря формы огорчает многих девушек. Таблетки, кремы, обертывания и другие средства могут лишь слегка подтянуть кожу, на размер или упругость груди они не повлияют. Зато регулярные тренировки способны на настоящие чудеса.

Не влияя на жировую и железистую ткани, они развивают комплекс грудных мышц. Мускулы приподнимут молочную железу, она будет выглядеть более пышной и красивой.

Развитые мышцы предохранят бюст от раннего обвисания, сохранят тонус кожи. Делать упражнения можно в любом возрасте: мини-комплексы помогут в подростковом, детородном и постменопаузальном периодах.к оглавлению ↑

Упражнения для увеличения попы: общие правила выполнения

Стройная и подтянутая фигура мечты – это результат комплексной работы над собой. Кроме специальных упражнений для того чтобы держать мышцы ягодиц в тонусе, нужно немного пересмотреть свои привычки:

  • больше ходите пешком – прогулки оказывают благотворное влияние и на фигуру, и на общее состояние организма;
  • пользуйтесь лестницей вместо лифта – это простая, но очень эффективная проработка ягодиц;
  • танцуйте – это отличный способ поднять настроение и улучшить фигуру.

Наиболее эффективные упражнения для увеличения ягодиц – это махи, выпады и, конечно, приседания. Их достоинство в том, что выполнять их можно и в домашних условиях.

Очень важен в работе над увеличением попы правильный подход. Он должен быть комплексным и включать в себя следующее:

  • утренняя гимнастика;
  • расширенный комплекс упражнений, выполняемый несколько раз в неделю;
  • активный образ жизни в целом;
  • правильное питание.

Подобрав для себя подходящий комплекс, вы можете начинать тренировки с небольшого количества повторений и со временем увеличивать нагрузку.

Выполняя упражнения на ягодицы для увеличения их объема, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Обязательно разминайтесь перед тренировкой. Выполняйте прыжки, повороты корпуса, махи руками, бегайте на месте. Достаточно 10-15 минут разминки. Мышцы со временем разогреются и будут в тонусе, что поможет добиться максимального результата.
  • Комплекс упражнений выполняйте в несколько подходов.
  • Помните о правильном дыхании. На вдохе мышцы должны расслабляться, а основное усилие делается на выдохе. Выдыхайте ртом, а вдыхайте – носом.
  • Закончив тренировку, выполните комплекс упражнений на растяжку. Такая разминка поможет расслабить мышцы, снять напряжение. Для восстановления сил после тренировки примите теплый душ.

Между приемом пищи и тренировкой пусть пройдет около 1,5-2 часа. После занятия можно перекусить спустя 30-60 минут. Пусть пища не будет тяжелой.

Многим интересно, как увеличить попу без упражнений. К сожалению, добиться явных результатов без них вряд ли получится. Просто ведя активный образ жизни, пользуясь лестницей вместо лифта и совершая долгие прогулки, вы сможете привести фигуру в тонус, но для заметного увеличения объема все же нужны более серьезные физические нагрузки.

Уже простая утренняя гимнастика поможет улучшить состояние ягодиц. Для этого включите в нее следующие упражнения:

  • Приседания. Начинайте с 10-15 неглубоких приседов, сохраняя при этом спину прямой. В процессе выполнения обращайте внимание на то, чтоб напряжены были ваши ягодицы, а не колени.
  • Выпады. Для правильного выполнения выпадов делайте широкий шаг вперед, чтоб нога была согнута под прямым углом. Вторая должна практически касаться коленом пола. Сначала делайте для каждой ноги 5-8 выпадов.
  • Прыжки. Благодаря прыжкам, особенно на скакалке, можно значительно улучшить фигуру.

Активная ходьба также будет очень полезна. О ее пользе для здоровья уже сказано многое. Учтите, что для приведения в тонус мышц важно делать упор не на скорость ходьбы, а на силу их напряжения. Также полезно плавание. В воде можно делать различные упражнения, например, все те же махи. Вода позволит повысить нагрузку на мышцы, а вот воздействие на суставы и позвоночник будет более щадящим.

И еще один помощник в борьбе за красивую фигуру – танцы. Причем даже не обязательно отправляться в студию – можно смело танцевать и дома.

Ошибки при тренировке

Упражнения для мышц груди приобрели всеобщую популярность из-за их эффективности. Но при этом люди допускают типичные ошибки, которые мешают росту силы этой группы:

  • Ошибка №1. Гонка за весами. Несмотря на тот факт, что грудные мышцы хорошо откликаются на работу с большими весами, стоит помнить, что во всех базовых упражнениях приличную часть нагрузки забирают на себя трицепсы и дельты. Поэтому лучше прорабатывать грудь с идеальной техникой и чуть меньшими весами.
  • Ошибка №2. Использование только жима лежа на скамье. Традиционно считается, что это лучшее упражнение для мышц грудины. Однако это не совсем так. В идеале дополнять его разводками и обязательно работать на скамьях с различными наклонами.
  • Ошибка №3. Отбивка. Она помогает легче поднимать вес и, соответственно, делать больше повторений. Однако при отбивке импульсная составляющая снижает нагрузку на грудные мышцы и увеличивает риск растяжения и травм.
  • Ошибка №4. Тренажеры – для слабаков. Тренажеры обладают зафиксированной неестественной амплитудой движения, поэтому многими считаются малоэффективными для проработки. Это неверно. При правильной работе на тренажерах можно улучшить показатели отстающей мышечной группы или сконцентрировать свое внимание на отдельном пучке. Делайте их после основных базовых жимов, но до разводок.
  • Ошибка № 5. Тренировка в сплите со спиной или ногами. Базовая тройка «жим-становая-сед» подходит только для приобретения базовых показателей или для занятий в паурлифтинге. В случае, когда нужно отдельно проработать исключительно грудные мышцы, общая усталость, накопленная из-за становой и седа, не позволит выполнить комплекс упражнений на грудь с максимальной отдачей. Лучший вариант – совмещение с трицепсом или бицепсом.
Читайте также:  Насколько эффективно Элос омоложение лица: показания и отзывы

Основные причины обвисания

Прежде чем узнать, как сделать грудь упругой, нужно ознакомиться с факторами, влияющими на преждевременную потерю упругости.

К ним относятся:

Основные причины обвисания
  • возраст;
  • неправильный уход или его отсутствие;
  • роды и вскармливание грудью;
  • заболевания (туберкулез, онкологические болезни груди и другие);
  • нехватка полезных веществ в организме;
  • неправильно подобранный размер бюстгальтера;
  • ранняя менопауза.

Существуют различные способы борьбы с этой проблемой: периодически выполняемые физические упражнения помогут подтянуть грудные мышцы, сделают их более упругими. Уже через короткий промежуток времени бюст будет выглядеть намного привлекательнее.

Простые упражнения для улучшения формы груди

Помогает ли гимнастика улучшить форму груди? Видимо да, ведь грудные мышцы укреплять всегда нужно, да и форма груди во многом зависит и от развития грудной клетки. Так что, физические упражнения точно не будут лишними. Стоит отметить, что во время занятий просто необходимо носить. Особенно это важно в «критические дни» и во время беременности. Кормящие мамы могут приступать к упражнениям только после того, как ребенок отказался от груди: физические нагрузки негативно влияют на лактацию и качество молока.

Итак, укрепляем мышцы груди:

  1. Исходное положение – стоя. Ноги вместе, руки сгибаем в локтях перед грудью. Приложив силу, упираемся ладонями друг в друга и сохраняем это напряжение от 7 до 10 секунд. Расслабляем руки. Повторяем упражнение от десяти до двенадцати раз.
  2. И.п. – то же, но в руки берем лёгкие гантели (до 2 кг.). Поднимаем руки вверх маховым движением и отводим назад; затем наклоняемся вперед, вытягиваем вперёд руки и снова отводим их назад, после чего возвращаемся в исходное положение. Повторяем от восьми до десяти раз.
  3. И.п. такое же, руки согнуты в локтях перед грудью. Преодолевая невидимое сопротивление, медленно разводим в стороны руки и возвращаемся в и.п. Повторяем от 15 до 20 раз.
  4. И.п. – такое же, как во втором упражнении. Прогибаем спину и одновременно выполняем мах левой рукой назад, а правой вниз. Повторяем 6-8 раз и меняем положение рук.
  5. Лёжа на груди.

А) Ноги вытянуты, упор на прямые руки. Поднимаем руки поочередно вперед и вверх. Повторяем 6-8 раз.

Б) Поставив стопы на возвышение, передвигаемся на руках по дуге сначала вправо, потом влево. Повторяем три раза.

В) Вытягиваем ноги, упираемся прямыми руками в два табурета. Выполняем между ними отжимания: локти разведены в сторону, спина прямая. Повторяем в два захода 10-12 раз.

6. Упражнения лёжа на спине.

А) Ноги вместе. Вытягиваем руки с гантелями вверх, сгибаем и разгибаем их в локтях. Повторяем 12-15 раз в два захода.

Б) Лёжа на кушетке. В руках гантели, ноги сгибаем в коленях, голова на краю кушетки. Поднимаем руки вверх, отводим их назад и за голову. В локтях не сгибаем. Повторяем 12-15 раз.

7. И.п. – стоя лицом к стене. Расстояние до стены – около шага. Руки прямые, упираемся ладонями в стену. Сгибаем и разгибаем руки, при этом разводим в сторону локти. Повторяем 12-15 раз.

Программа тренировки на недели

Следуйте этой 4-хнедельной программе, уделяя внимание объему и интенсивности тренировок, чтобы справиться с заданным планом. На первой неделе занятий идет общее развитие силы и массы мышц груди. Далее на 2, 3 и 4 неделях работа направлена на среднюю, нижнюю и верхнюю часть мускулов соответственно. Хотя каждая неделя включает проработку отдельной области груди, в программу также включены упражнения на все ее части.

В добавок к этому мы добавили несколько техник для увеличения интенсивности тренировки. Придерживайтесь плана, добавляйте один из приемов для увеличения интенсивности при последнем подходе и если стоит символ *.

Техники для увеличения интенсивности упражнения

Снижение веса

После завершения подхода на максимальном весе, снимите вес с обеих сторон штанги или выберите гантели полегче. Продолжите выполнять повторы до предела, затем снимите еще вес и сделайте еще больше повторов.

Форсированные повторы

Программа тренировки на недели

Попросите партнера помочь вам с повторами в конце подхода, когда мускулы будут максимально уставшими. Он должен помочь вам поднимать штангу именно для того, чтобы вы осилили тот момент, когда поднимать становится тяжело.

Частичные повторы

Выполняйте повторения только в определенном диапазоне — наверху, в середине или внизу — движения.

Паузы

Во время одного подхода определенного упражнения делайте небольшую паузу, чтобы выполнить еще больше повторений. Поднимите вес 2-3 раза, сделайте паузу на 20 секунд, затем сделайте еще 2-3 повтора. Снова отдохните, потом выполните столько повторов, сколько возможно и повторите еще раз.

Негативные повторы

Замедляйте движение, когда руки со штангой опускаются вниз. Например, при жимах на скамье используйте вес, который на 15%-25% тяжелее обычного, и медленно опускайте штангу вниз к груди. Пусть партнер помогает поднимать штангу вверх.

Читайте также:  Как плести косички с ленточками: 10 вариантов создания

Неделя 1: для общего развития мышц грудной клетки

Упражнения Картинка Подходы и повторения
1. ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА

Оснащение: штанга, скамья

Выполните для разминки, по возможности в 3 подхода. 

2 x 15-20

пауза

2. ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА

Оснащение: штанга, скамья

* + 1 техника для увеличения интенсивность на последний подход

3 x 6-8*

пауза

3. ЖИМ ШТАНГИ НА НАКЛОНОННОЙ СКАМЬЕ

Оснащение: штанга, наклонная скамья

3 x 8-10

пауза

4. РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Оснащение: гантели, наклонная скамья

3 x 10-12

пауза

5. ЖИМ ЛЕЖА НА ТРЕНАЖЕРЕ СМИТА

Оснащение: тренажер Смита

3 x 12-15

пауза

6. ОТЖИМАНИЯ 3 x по максимуму

пауза

Неделя 2: Упражнения на среднюю часть

Упражнения Картинка Подходы и повторения

1. ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА

Оснащение: штанга, скамья

Выполните для разминки, по возможности в 3 подхода. 

2 x 15-20

отдых

2. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА

Оснащение: гантели, скамья

3 x 8-10

отдых

3. ТЯГА В НАКЛОНЕ НА ТРЕНАЖЕРЕ «CROSSOVER»

* + 1 техника для увеличения интенсивность на последний подход

3 x 6-8*

пауза

4. «ПУЛОВЕР» С ГАНТЕЛЬЮ

Оснащение: скамья, гантель

3 x 8-10

пауза

5. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Оснащение: наклонная скамья, гантели

* + 1 техника для увеличения интенсивность на последний подход

  3 x 10-12*

отдых

6. ОТЖИМАНИЯ 3 x по максимуму

отдых

Программа тренировки на недели

Неделя 3: Упражнения для верха

Упражнения Картинка Подходы и повторения
1. ЖИМ ШТАНГИ НА НАКЛОНОННОЙ СКАМЬЕ

Оснащение: штанга, наклонная скамья

Выполните для разминки, по возможности в 3 подхода. 

2 x 12-20

пауза

2. ЖИМ ШТАНГИ НА НАКЛОНОННОЙ СКАМЬЕ

Оснащение: штанга, наклонная скамья

* + 1 техника для увеличения интенсивность на последний подход

3 x 6-8*

пауза

3. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА

Оснащение: гантели, скамья

3 x 8-10

пауза

4. ТЯГА БЛОКОВ СТОЯ НА ТРЕНАЖЕРЕ «CROSSOVER»

* + 1 техника для увеличения интенсивность на последний подход

3 x 10-12*

пауза

5. РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Оснащение: гантели, наклонная скамья

3 x 15-20

перерыв

6. ОТЖИМАНИЯ СО СТЕПОМ

Оснащение: степ

3 x по максимуму

перерыв

Неделя 4: упражнения на нижнию часть

Упражнения Картинка Подходы и повторения
1. ЖИМ ШТАНГИ НА НАКЛОНОННОЙ СКАМЬЕ

Оснащение: штанга, наклонная скамья

Выполните для разминки, по возможности в 3 подхода. 

2 x 12-20

отдых

2. ЖИМ ШТАНГИ НА НАКЛОНОННОЙ СКАМЬЕ

Оснащение: штанга, наклонная скамья

3 x 6-8

отдых

3. ТЯГА БЛОКОВ СТОЯ НА ТРЕНАЖЕРЕ «CROSSOVER»

* + 1 техника для увеличения интенсивность на последний подход

3 x 8-10*

отдых

4. ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА

Оснащение: штанга, скамья

3 x 10-12

отдых

5. ОТЖИМАНИЯ НА ТРИЦЕПС

Оснащение: брусья

3 x по максимуму

отдых

Упражнения, развивающие грудные мышцы

Физические упражнения помогут как увеличить грудь девушке в 18 лет, так и в целом поддержать организм в тонусе.

Упражнения, развивающие грудные мышцы

Особенность анатомии женского организма состоит в том, что молочные железы расположены на грудных мышцах. Если их постоянно подвергать правильной физической нагрузке, они станут больше, подтянут и приподнимут грудь, визуально делая бюст объемным. Следствием упражнений становится также красивая форма груди, что иногда более важно, чем непосредственно увеличение ее размера.

Упражнения, развивающие грудные мышцы

Важно помнить! Чтобы как увеличить грудь, так и укрепить ее, девушке, вне зависимости сколько ей лет: 18 или больше, необходимо полностью сконцентрироваться при выполнении упражнений. Тогда и результат не заставит себя ждать.

Упражнения, развивающие грудные мышцы

Упражнения относятся к силовым, поэтому необходимо распределять нагрузку равномерно, начиная с нескольких повторов, постепенно увеличивая их количество.

Упражнения, развивающие грудные мышцы
  1. «Ладонь в ладонь». Упражнение достаточно простое, но, тем не менее, очень эффективное. Его можно выполнять как дома, так и на работе, когда выдается свободных 5 минут – для него не требуются специальные навыки и спортивные снаряды. Техника: сложить руки ладонями друг к другу перед собой, как во время молитвы. Потом сжимать их как можно сильнее. Проделать 10-20 повторений.

    Упражнения для увеличения грудных мышц

  2. «Ладонями в стену». Нужно упереться руками в стену и попытаться оттолкнуть ее от себя. Толкать именно стену, а не себя от нее. Упражнение достаточно действенное, если правильно его выполнять.
  3. «Жим лежа». Для его выполнения понадобятся гантели весом до 1,5 кг, бутылки с водой или любой предмет подходящего веса и удобной обтекаемой формы. Нужно лечь на резиновый коврик на полу и выполнять жим гантелей от груди, полностью вытягивая руки вертикально вверх. Проделать 10-20 повторов.

    Упражнения для увеличения грудных мышц

Дополнительные советы для ухода за грудью

  • Нужно избегать излишнее голодания и диет — резкое снижение веса нередко становится причиной обвисания грудей.
  • Отличный способ укрепить мышцы груди и всего тела — плавание.
  • Не стоит заниматься фитнесом, а особенно делать наклоны вперед и бегать трусцой без поддерживающего бюстгальтера.
  • Полезно пить в день достаточно воды, сохраняя увлажнение кожи.
  • Нельзя загорать топлес без солнцезащитного средства. Из-за этого кожа утрачивает эластичность.
  • Курящим необходимо избавиться от этой привычки, вредящей состоянию кожи.
  • Важно следить за правильной осанкой.
  • При избыточном весе нужно похудеть, поскольку лишний жир в теле растягивает кожу и тоже вызывает провисание молочных желез.
  • Полезны для красоты груди и занятия йогой.
  • Важно следить за здоровым и полноценным питанием.